débuter la course à pied sécuritairement

débuter la course à pied sécuritairement

Voici quelques conseils pour débuter la course à pied de façon sécuritaire:

 

  1. Échauffez-vous bien
    • Débutez par un bon 5 minutes de marche. Vous pouvez aussi, avant de sortir, rouler un peu les chevilles, les épaules et les hanches pour mobiliser les articulations
  2. Allez-y progressivement
    • Mieux vaut débuter par peu de course et beaucoup de marche 🙂
    • Si vous êtes à risque de blessures (Maux de dos, genoux, chevilles) débutez par seulement une minute de course à la fois et augmentez très progressivement.
  3. Gérez votre effort
    • Essayez de courir toutes les minutes de votre programme, plutôt que d’aller le plus vite possible.
    • Quand vous commencez, il n’est pas nécessaire de regarder votre vitesse de course. Donnez-vous du temps, d’acquérir de l’expérience!
  4. Écoutez votre corps
    • Si vous avez des tensions musculaires, diminuez votre temps de jogging et augmentez votre temps de marche pour quelques temps
    • Si vous êtes épuisés après les séances, vous êtes probablement allé un peu fort 😉 Ajustez-vous
  5. Profitez du moment!!
    • Profitez-en pour prendre le temps de respirer, et de faire le plein de soleil!!

Voici un exemple de programme pour les débutants, sur 4 semaines:

 

semaine 1:

Jour 1: 5 minutes de marche, puis 5x 1 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 2: 5 minutes de marche, puis 7x 1 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 3: 5 minutes de marche, puis 10x 1 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

semaine 2:

Jour 1: 5 minutes de marche, puis 5x 2 minutes de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 2: 5 minutes de marche, puis 6x 2 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 3: 5 minutes de marche, puis 7x 2 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

semaine 3:

Jour 1: 5 minutes de marche, puis 3x 3 minutes de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 2: 5 minutes de marche, puis 5x 3 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 3: 5 minutes de marche, puis 6x 3 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

semaine 4:

Jour 1: 5 minutes de marche, puis 3x 5 minutes de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 2: 5 minutes de marche, puis 4x 5 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche

Jour 3: 5 minutes de marche, puis 1x 9 minute de course / 1 minute de marche, puis terminer par 5 minutes de marche